마른 체형 살찌는 방법? 살찌우기 보충제만으로 안된다!
살이 안 쪄서, 마른 체형이라서 고민이 많으신가요?
아마도 이 글을 읽고 계신 분들이라면 마른 몸 때문에 고민이신 분들일 겁니다.
저도 마르고 살이 잘 찌지 않는 체형이라서 이번 기회에 건강과 몸을 만들어 보려고 계획을 세우고 실행하고 있답니다.
운동과 식습관 그리고 추가적인 대안으로 탄수화물 보충제를 선택했답니다. 똑같은 고민이 있으신 분들이라면 한번 같이 따라 해 보시면 좋을 것 같아서 후기, 플랜 그리고 살찌는 보충제 관련하여 포스팅합니다.
왜 살이 안 찔까?
이유에 대해서 알려드립니다!
살이 안 찌는 이유에 대해서는 크게 2가지로 요약해볼 수 있습니다.
첫 번째, 선천적으로 마른 체형
두 번째, 불규칙 또는 소식 식습관
큰 예외가 있지 않는 한 위 두 가지를 벗어나지는 않습니다.
첫 번째 선천적으로 마른 체형의 경우에는 높은 기초대사량 대비하여 섭취하는 에너지가 적은 경우가 많습니다. 먼저 '기초대사량'은 무엇인지 알아보겠습니다.
기초대사량
생물체가 생명을 유지하는 데 최소한의 필요한 에너지의 양입니다.
예를 들어 심장의 활동, 호흡, 근육의 유지, 체온 유지 등에 필요한 필수 에너지입니다.
성인 남성의 경우에는 대략 1일 1,500 칼로리가 기초대사량에 소비됩니다.
그렇다면 기초대사량에 필요한 1,500 칼로리는 섭취를 꼭 해줘야지만 우리 몸은 정상적인 기능을 하게 됩니다. 이 이상의 칼로리가 들어온다면 축척 또는 활동으로 인하여 소비가 됩니다. 이론상 에너지가 잉여로 남느냐 부족하냐 따라서 비만체형, 마른 체형이 되기도 합니다.
보통 기초대사량은 나이가 들어감에 따라서 조금씩 낮아지는데요. 이런 기초대사량을 높이기 위해서는 충분한 운동과 영양섭취 그리고 충분한 수면 등 규칙적인 습관이 필요합니다. 결국 마른 체형이라는 것은 체내로 들어오는 에너지에 비해 활동에 의해 소비되는 에너지가 높다는 뜻입니다. 이는 라이프 패턴 또는 두 번째 언급드리려고 하는 식습관과 연관성이 많습니다.
두 번째 불규칙 또는 소식, 식사습관의 문제입니다. 결국 많은 마른 체형을 가지신 분들이 두 번째 원인에도 많이 해당될 것 같습니다. 끼니 시간이 불규칙하거나 소식을 하거나 식사 시 에너지, 영양분의 결핍의 경우입니다. 저 또한 비슷한 경우인데요. 원인 없이 결과가 없듯이 우리 몸은 거짓 없이 솔직하게 반응을 합니다.
마른 몸을 살을 찌우고자 많은 에너지만 흡수하고자 한다면 잉여 에너지가 지방으로 축적이 될 것이고 결국 건강하게 마른 몸을 벗어나는 방법은 올바른 식습관 + 운동이 병행되어야 합니다. 여기에 부가적으로 근육 형성이나 부족한 에너지를 보충할 수 있는 보충제를 섭취한다면 더욱 좋은 방법이 되겠죠?
올바른 식사 습관 + 규칙적 운동 + 부족한 에너지 보충
마른 몸을 벗어나는 방법
살 찌우기 플랜 3가지 소개!
1. 끼니 거르지 않고 적당한 포만감이 느껴질 식사
2. 하루 30분 홈 트레이닝 또는 유산소 운동
3. 식간 사이에 부족한 에너지 보충제 보충
위처럼 3가지 플랜을 정하고 진행하고 있습니다. 사실 30분씩 투자하여 운동하는 것을 제외하면 식사와 보충제 섭취는 크게 어렵지 않게 자연스럽게 섭취할 수 있는 것이라 어렵지는 않습니다. 마른 체형이라면 저처럼 위 3가지 플랜을 정하고 해 보셔도 시간이 조금만 지나더라도 처음보다 건강한 체격을 가질 수 있으실 겁니다. 저도 시간이 갈수록 체중도 조금씩 늘어나고 있어 만족하고 꾸준히 실천 중이며 오히려 몸이 더 건강해지고 체력도 좋아진 것 같습니다.
식사는 한식 위주로 평소 소식하던 습관에서 한, 두 숟가락 더 먹자는 생각을 했고 식사가 끝날 때쯤 의식적으로 더 먹었습니다. 생각보다 이게 쉽게 되지 않았는데 항상 밥 먹을 때마다 마른 체격을 벗어나자는 생각을 했습니다. 그리고 의외로 규칙적인 생활, 운동을 하다 보니 식간 사이 허기짐을 많이 느꼈는데 이때마다 보충제로 허기를 보충한 것이 좋았습니다.
식사 끝에는 항상 1~2 숟가락 더!
식간에 허기짐은 보충제로
그리고 운동은 지금도 이를 악물고 라이프 패턴화 시키려고 꾸준히 하고 있답니다. 사실 시작 첫 주에는 가슴, 팔, 허벅지 근육이 너무 통증이 심했는데 지금은 어느 정도 몸이 적응하였고 근력이 늘고 좋아지고 있다는 마인드를 항상 가지고 매일 하고 있습니다.
매일 30분 운동 플랜
저의 매일 운동 플랜을 공유해드리겠습니다. 저는 크게 상체, 하체, 몸 전체 나누어서 하루에 30분씩 운동을 합니다. 보통 저녁 식사를 하고 30분~1시간 후 합니다. 전문적으로 배워서 하는 운동이 아니라서 저만의 방식으로 하고 있답니다.
상체 - 팔굽혀펴기(상중하 식)
하체 - 스쿼트
몸 전체 - 플랭크
소위 몸짱이 되기 위해서 하는 운동은 아니기에 간단하게만 운동을 하고 있습니다. 하지만 하루 30분 내외의 운동시간이 주는 효과는 꽤 효과가 있고 성취감, 만족감이 높습니다.
팔굽혀펴기는 침대 위 손을 짚고 10개씩 5세트, 침대 위 발을 얹고 10개씩 5세트, 땅에 손을 짚고 10개씩 5세트 이런 식으로 격일로 진행을 하며 하체는 상체 쉬는 날 10개씩 5세트 진행합니다. 그리고 플랭크는 매일마다 운동 끝날 때쯤 하는데 아직 1분도 제대로 넘기기 힘들지만 이를 악물고 아래 사진처럼 해보고 있답니다.ㅎㅎ(이거 생각보다 노래 1절 끝나기 전까지 자세를 취하는 게 어렵답니다.....)
보충 에너지 섭취
운동을 마치고 취침 1~2시간 전에는 간단하게 보충제를 섭취해줍니다. 보충제는 탄수화물 베이스의 게이너로 쿠팡에서 추천 후기 많은 상품을 골랐습니다.(저는 전문 헬스인이 아니니깐 후기를 보고 샀습니다.ㅎㅎ)
덧붙여 보충제의 경우 저는 식사 대용으로는 먹지 않습니다!
보충제는 말 그대로 운동 후 부족한 에너지, 영양소를 보충하는 용도이기에 끼니를 거르고 보충제로 대처하는 것은 추천드리지 않으며 오히려 몸에도 더 안 좋은 영향을 미친다고 합니다.
꼭! 보충제 본래 활용도를 잊지 않으셨으면 좋겠습니다.
저는 조그마한 물통에 보충제를 넣어 가지고 다니고 식간에 허기가 있을 때 마시거나 간단한 홈트레이닝을 마치고 섭취하는 용도로 많이 활용합니다. 그리고 보충제가 생각보다 맛있더라고요.ㅎㅎ 꽤 오래전에 헬스 보충제는 밍밍하고 소화가 제대로 안되고 맛도 없었던 걸로 뇌리에 박혀있었는데 이젠 맛있게 커피나 차 대신에 먹을만한 수준입니다!
아직 마른 몸을 벗어나지는 않았지만 시간이 지나고 다시 후기를 업로드 해보려는 의미로 제 몸 사진을 남겨볼까 합니다. 마른 몸이 콤플렉스, 고민이신 분들은 저처럼 한번 도전해보시는 거 어떠실까요!
